第二十四期心理健康加油站-睡眠障碍

健康365

本期嘉宾 彭成国 精神卫生中心医务科长 中级心理治疗师、国家司法鉴定人，参与多次心理危机干预、心理救援。

一、北京冬奥会让“00后”奥运冠军谷爱凌火了，大家都想知道她有什么样的获胜“秘笈“，在她的众多分享中，有一点让我印象深刻，谷爱凌每天要睡够十小时。彭主任，充足的睡眠真的有这么重要吗？多长时间才是足够的睡眠呢？

睡眠是高等脊椎动物（当然包括我们人类）周期性出现的一种自发的、可逆的静息状态，此时，肌肉放松，机体对刺激的敏感性降低，与周围环境的接触暂时停止，自觉意识消失，不能控制自己说什么或做什么，但是在一定强度的刺激下可以快速觉醒过来。在睡眠过程中，机体可以高效地清除体内产生的代谢垃圾，储存能量。一般来讲，正常人每天的睡眠时间是7-8小时。当然，也存在短睡眠者和长睡眠者，他们的睡眠时间分别小于6个小时和大于9个小时。不建议大家一味地效仿谷爱凌，还是要根据自身条件来正常睡眠。”

二、充足的睡眠带来的好处，相信大家都有体会，但有的人会说我明明睡着了，为什么第二天仍然精神不济呢？

我曾经遇到一位退休工人，睡觉时间不少，但睡觉时说梦话、蹬腿，后来甚至还隔三差五在梦中下床、无目的走动，跟他讲话又不理会，自己回到床上躺下，而且第二天醒来他自己根本不知道有这回事。所以说，睡着了不代表睡得好，像失眠、打鼾导致睡眠呼吸暂停疾病，周期性嗜睡综合征、睡眠期行为紊乱等统称为睡眠障碍。

良好的睡眠有5个标准

1.能在10-20分钟入睡；

2.睡眠中不醒或偶尔醒来又能很快入睡；

3.夜间睡眠无惊梦，做梦醒后很快忘记；

4.早晨睡醒后感到神清气爽，精力充沛，无疲劳感；

5.睡眠中没有或很少噩梦、异常行为等。

三、在各种睡眠障碍中，最常见的还是失眠症，可能每个人都曾有过睡不着的经历，但什么样的程度才是失眠症呢？

失眠症是指尽管有充足的睡眠机会和环境，仍持续出现睡眠起始困难、睡眠时间减少、睡眠完整性破坏或睡眠质量下降，并引起个体日间功能损害，大约10%的人群存在慢性失眠症，一过性失眠的比例更高，达到30%-35%。

失眠的症状有多种形式。包括入睡困难、睡眠不深、易醒、多梦、早醒、再睡困难、醒后不适或疲乏感，或白天困倦。

四、引起失眠症的原因有哪些？

原因很多，最常见的是心理因素：生活和工作中的各种不愉快事件可造成焦虑、抑郁、紧张，从而引起失眠。我曾经遇到一位有位焦虑型失眠的患者，她最开始睡不好是因为楼上太闹，那些椅子挪动声、走路声，时间长了她就不由自主地产生一些想法：楼上的就是不想让我好过，于是就有了憎恨、厌恶，心烦，身体燥热等情绪反应，继而产生翻来覆去也睡不着的行为。失眠不可怕，可怕的是人们对睡不着的焦躁，更可怕的是人们在不良的心态下，所导引出的对失眠的恐惧。

其它还有环境因素、睡眠节律改变、生理因素、药物和食物因素。还有一种原因是精神障碍：各类精神障碍大多伴有睡眠障碍，失眠往往是精神症状的一部分，如躁狂症因昼夜兴奋不安而少眠或不眠，抑郁症往往伴有早醒。

五、失眠就像“墨菲定律”，越担心失眠就越会失眠，直到“睡个好觉”成为一种奢侈品，怎么治疗失眠症呢？

治疗失眠，不能单纯依靠镇静催眠药物，需要同医生密切配合，明确产生失眠的原因，理性看待失眠症状，坚持执行治疗计划：

认知疗法：主要是提高患者对睡眠的正确认识，减少睡眠前焦虑而达到治疗的目的。

行为治疗：这是一系列帮助患者建立有规律的睡眠节律、克服睡前焦虑的行为调整方法，包括放松训练、自由想象训练等。

药物治疗：无论选择哪种药物，都要在专业医生的指导下使用，切不可随意服用或停药。

六、如何保持健康的睡眠，您能给我们的观众提一些建议吗？

调节睡眠环境至舒适安静状态

选择舒适的床品，颜色不要太过鲜艳

保持作息规律，减少晚睡、熬夜、白天睡眠过量

睡前不喝咖啡、茶；不使用电子产品

规律运动，保持健康情绪

如果服用助眠药物，请遵医嘱

要重视睡眠问题，积极就医，科学规范治疗。